Plant Based Diet: Sommersalate

Frauke Ryan weiß, worauf es bei Sommersalaten ankommt und stellt ihre Top 3 Lieblingsrezepte vor

Hiermit läuten wir eine neue Mini-Serie ein: Food-Expertin Frauke Ryan ist eine alte Bekannte von Veronika und mir. Seit ein paar Jahren setzt sie sich intensiv mit gesunder Ernährung auseinander, zufällig eines meiner liebsten Themen – gerade wenn es um die medizinische Komponente dabei geht. Sprich: Eine sogenannte „plant based diet“ hilft dem Körper, Deine eigenen Regenerationsprozesse in Gang zu setzen und entlastet ihn gleichzeitig dabei, „blockierende“ Zutaten/Inhaltsstoffe (wie Weizen und Zucker) mühsam und ohne positive Nebeneffekte für den Organismus verarbeiten zu müssen.

JULIA KNOLLE

Salate sind die tollste Erfindung, seit es Pflanzenesser gibt. Mein halbes Leben ernähre ich mich jetzt schon überwiegend pflanzlich. Da werden Salate jeder Couleur überlebenswichtig. Und haben nichts mehr mit den lieblosen Durchschnittsrestaurant-Institutionen wie Caesar’s Salad oder Griechischem Salat mit Feta und Oliven zu tun. Vielmehr geht es darum, immer neue ungewöhnliche Kombinationen zu kreieren, roh mit gekocht, herzhaft mit süß oder warm mit kalt – und am liebsten mit Zutaten aus meinem eigenen Garten vor den Toren Hamburgs. Diese drei Kreationen gehören zu meinen absoluten Favoriten, weil sie sättigend UND lecker sind.

Der Kartoffelsalat entstand in einem Urlaub in Devon, England, wo mein Mann und ich einen Biobauernhof mit Hofladen besuchten und alles mitnahmen, was gerade geerntet wurde. Frische Kartoffeln, Sellerie, Erbsen, Mais, Rauke. Mir ist wichtig, möglichst saisonal und regional zu kochen: für die Umwelt und vor allem für den Geschmack. Schwarzer Reis, getrocknete Feigen oder Walnüsse gehören streng genommen nicht in die Kategorie “selbst angebaut”. Zumindest in Deutschland nicht. Aber sie bieten uns wichtige Nährstoffe, die unsere regionale Küche wunderbar unterstützen.

Die folgenden Rezepte sind nicht in Stein gemeißelt und sollen vor allem zum Experimentieren anregen. Für mich gilt ganz oft: Aus dem Bauch heraus zusammengestellt und zubereitet schmeckt es meist am besten. Und keine Scheu: Übung macht dabei den Meister. Die greifbaren Einheiten wie Cups, Hände oder Löffel erleichtern die Zubereitung und machen es zu einem – wie ich finde – großem Spaß!

1. Rote-Beete-Karottensalat mit schwarzem Reis

Dieser Salat hat sich schon auf diversen Festen bewährt. Er ist dank des schwarzen Reis’ eine optimale Hauptmahlzeit und hält sogar meinen Mann länger als 210 Minuten satt. Nicht fancy und äußerst einfach zubereitet, gewinnt dieser Salat durch seine Add-ons und das Dressing. Sonnenblumenkerne, geröstet, roh oder aktiviert, wer’s wirklich wissen will. Kresse nach Wahl gibt noch eine schöne Würze, die im Dressing durch den Meerrettich unterstützt wird.

 

Zutaten

(für 2 Personen als Hauptspeise)

Salat

120g schwarzer Reis

2-3 mittelgroße Rote Beete

2-3 mittelgroße Karotten

1 flache Handvoll Sonnenblumenkerne (aktiviert oder geröstet)

1 flache Handvoll Kresse

Dressing

3 EL Olivenöl

1 EL Apfelessig

1 EL Honig

1 TL Meerrettich

eine Prise Meersalz

 

Zubereitung

Diesen Salat zuzubereiten, das dauert nicht lange. Nur der Reis braucht ein bisschen Vorlaufzeit. Für ein Abendessen einfach den schwarzen Reis morgens einweichen und abends waschen und für ca. 40 Minuten kochen.

Tipp: Den Reis mit etwas Apfelessig einweichen, damit die Phytinsäure reduziert wird, die sonst die Vitamin- und Mineralienaufnahme hemmt. In der Zeit die Rote Beete und die Karotten zubereiten. Waschen und putzen. Nach Belieben das Gemüse entweder reiben oder für eine schickere Optik durch den Spiralizer schieben. Reis mit Roter Beete und Karotten in eine Schüssel geben. Für das Dressing einfach alle Zutaten in ein kleines Gefäß füllen und verrühren. Über den Salat geben und vermengen. Kresse und Sonnenblumenkerne darüber. Fertig! Der Salat schmeckt fast noch besser, wenn er 1-2 Stunden stand und das Meerrettichdressing richtig aufgenommen hat.

2. Kartoffelsalat mit Sellerie, Mais und Erbsen

Unser Devon Salat. Rezept entwickelt unter den Palmen Torquays. Die Kartoffeln und der Sellerie sind im Ofen geröstet. Der Mais und die Erbsen werden gekocht und der Rucola verleiht dem Ganzen wieder eine schöne Frische. Das Besondere an diesem Rezept ist die Senfsoße. Ich experimentiere gern mit Senf und habe kürzlich im Urlaub in Dänemark einen lokalen Hersteller von Algensenf gefunden. Ein körniger Senf mit einer Note Ostsee-Alge. Die Kartoffeln und den Sellerie würze ich neben Salz und Öl mit Kreuzkümmel. Das gibt mit dem Senf ein super spezielles pikantes Aroma.

 

Zutaten

(für 2 Personen als Hauptspeise)

Salat

2 Handvoll junge Kartoffeln

1 Maiskolben

1 Cup Erbsen

1 kleiner Sellerie

Rucola nach Belieben

(Rapsöl, Ghee oder Kokosöl zum Backen, etwas Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel zum Würzen)

Dressing

5 EL Olivenöl

2 EL Balsamico Essig (besonders auf die Zusatzstoffe achten, nicht biologischer Balsamico Essig enthält häufig Zucker und andere “Nasties”)

1 EL Senf nach Wahl (gern körnig, gern scharffff)

1/2 TL Honig

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

 

Zubereitung

Die Kartoffeln waschen, putzen und auf ein Blech legen. Mit Öl und Gewürzen beträufeln und vermischen. Für ca. 25 Minuten in den Ofen, bis sie bissfest sind. Den Sellerie schälen, in kleine flache Stücke schneiden und ebenfalls auf einem Blech verteilen und wie die Kartoffeln würzen. Ab in den Ofen für ca. 20-25 Minuten.

Als nächstes den Mais von seiner Hülle befreien und 20 Minuten in kochendem Wasser garen. Die Erbsen, falls gefroren, in kochendes Wasser geben und bei geringerer Hitze 5 Minuten kochen. Währenddessen den Rucola waschen, von den Stängeln befreien und in mundgroße Stücke zupfen. Alle Dressingzutaten in einen kleinen Behälter geben und mit einer Gabel leicht vermengen. Alle anderen Zutaten in einer Schüssel vermischen und das Dressing darüber geben. Kann direkt warm oder auch kalt gegessen werden.

3. Radicchiosalat mit Walnüssen, Feigen und Parmesan (optional)

Im Sommer mein absoluter Lieblingssalat. Er ist super schnell zubereitet und eine sehr spezielle gustatorische Kombination. Der bittere Radicchio, die leicht bitteren Walnüsse, die süßen getrockneten Feigen und der salzige Parmesan decken alle Geschmacksrichtungen ab. Das Öl-Essig Dressing habe ich neulich mit einem kleinen Tropfen Ahornsirup verfeinert, dadurch bekam der Salat noch eine dezent karamellige Note. Ansonsten braucht das Dressing dank der Feigen keine extra Süße.

 

Zutaten

(für 2 Personen als Hauptspeise)

Salat

1 kleiner Radicchio

4 getrocknete Feigen

1 kleine Handvoll Walnüsse

1 kleines Stück Parmesan (je nach Vorliebe)

Dressing

5 EL Olivenöl

2 EL Apfelessig (der gesündeste Essig! Enthält Kalium, Magnesium, Folsäure u.v.m.)

1 TL Senf

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

 

zubereitung

Den Radicchio Salat in kleine Quadrate schneiden. Die getrockneten Feigen vom Stängel befreien und in kleine Stücke schneiden. Die Walnüsse können in Stücke gebrochen werden. Den Parmesan einfach mit einer Raspel in ca. briefmarkengroße flache Stücke raspeln. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Die Zutaten für das Dressing in einem kleinen Behältnis vermischen, über den Salat geben.
Fertig.

Fotos: Julia Zierer

Julia hat 2007 einen der ersten Modeblogs in Deutschland mitgegründet und als Consultant für Digitale Strategien gearbeitet, nachdem 2010 ihr erstes Buch erschienen ist. Nach vier ereignisreichen Jahren bei Condé Nast, in denen sie hauptsächlich für den digitalen Bereich der deutschen Vogue verantwortlich war, entschloss sie sich, ihr eigenes Online Magazin zu gründen, gemeinsam mit der Partnerin ihrer Träume – mit Veronika Heilbrunner. Julia lebt und arbeitet in Berlin und liest gerne Bücher.

Updates über ihre beruflichen nächsten Schritte gibt es via https://www.linkedin.com/in/juliaknolle/